Was tun, wenn man nicht einschlafen kann?

Junge Frau kann nicht schlafen

Immer mehr Menschen leiden an Schlafstörungen. Laut einer Studie der DAK-Gesundheit kämpft jeder zehnte Arbeitnehmer in Deutschland mit seiner Schlafqualität und tut sich schwer beim Einschlafen. Die Konsequenzen daraus sind verheerend: Tagesmüdigkeit und Erschöpfung machen die Betroffene zu schaffen, die Leistung in der Arbeit fällt deutlich ab. Wir haben für euch 7 Tipps zusammengefasst, was man machen kann, wenn man nicht einschlafen kann.

Das kann man machen, wenn man nicht einschlafen kann

  • Geregelte Schlafzeiten einführen
  • Den Tag in Ruhe ausklingen lassen
  • Für angenehme Schlafatmosphäre sorgen
  • Abends auf ausgewogene Ernährung achten
  • Tagsüber ausreichende Bewegung im Freien machen
  • Auf Mittagsschlaf verzichten
  • Ärztliche Hilfe aufsuchen

1. Geregelte Schlafzeiten einführen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und somit ist es ratsam, unsere innere Uhr auch beim Schlafen gehen optimal zu nützen. Durch geregelte Schlafzeiten gewöhnt sich der Körper an diesen Rhythmus und tut sich dann auch leichter beim Einschlafen. Kleinere Ausnahmen – vor allem am Wochenende – sind natürlich erlaubt.

Dies gilt übrigens auch für das Aufwachen. Wenn du regelmäßig zur selben Zeit ins Bett gehst und zur selben Zeit aufwachst, wirst du aktiver in den Tag starten und dich allgemein fit und ausgeschlafen fühlen.

2. Den Tag in Ruhe ausklingen lassen

Stress und innere Unruhe können deinen Schlaf stark beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, deinen Tag in Ruhe ausklingen zu lassen. Damit signalisierst du deinem Körper, dass es nun langsam Zeit wird, zur Ruhe zu kommen. Smartphones und digitale Geräte (wie zum Beispiel auch der Fernseher) wirken sich hier sehr negativ auf deine innere Ruhe aus, weshalb du darauf in den letzten 30 Minuten vor dem Einschlafen verzichten solltest.

Experten empfehlen hier auch ein Schlafritual, dass man jeden Tag vor dem Schlafen gehen durchführt. Dabei kann man ganz einfache Dinge machen, die dann zur Routine werden. Der Körper wird sich daran gewöhnen und wird dann automatisch innerlich zur Ruhe kommen, wenn man dieses Ritual startet. Beispiele für solche Handlungen ist das tägliche Zähneputzen als Start mit dem Ritual. Im Bett kann man noch ein Buch lesen, wodurch man sich von den stressigen Gedanken, die man tagsüber hatte, ablenken kann. Hier gibt es allerdings kein Allgemeinrezept, im Prinzip gilt: Alles, was dir gut tut, und dich zur Ruhe kommen lässt, ist hier erlaubt.
Gerne werden für die Einschlafphase auch Tageslichtwecker verwendet, die einen Sonnenuntergang im Schlafzimmer simulieren. Somit wird der Körper auch von äußeren Einflüssen darauf programmiert, zur Ruhe zu kommen.

3. Für angenehme Schlafatmosphäre sorgen

Die Umgebung im Schlafzimmer ist maßgeblich daran beteiligt, wie gut und schnell ihr einschlafen könnt. Ihr sollt euch in diesem Raum wohl fühlen, somit ist es empfehlenswert, im Schlafzimmer regelmäßig für Ordnung zu sorgen. Auch die Raumtemperatur ist entscheidend für die Schlafphase. Bei 16 bis 18 Grad liegt hier die optimale Temperatur. Auch frischer Sauerstoff fördert das Einschlafen, weshalb ihr vor dem Schlafen gehen unbedingt noch lüften solltet. Dunkelheit bildet das schlaffördernde Melatonin, weshalb man sein Schlafzimmer so gut wie möglich vor Helligkeit schützen sollte.

4. Abends auf ausgewogene Ernährung achten

Durch leichtes und verdauliches Essen am Abend ermöglichst du deinem Körper, schneller zur Ruhe zu finden, wodurch du leichter einschlafen kannst. Fettige und würzige Speisen liegen sehr im Magen, was sehr schlecht für deinen Schlaf ist. Umgekehrt ist allerdings auch ein leer Magen sehr schlecht für das Einschlafen, weshalb ein leichtes Abendessen die beste Wahl ist. Auch sollten zwischen dem Abendessen und dem Schlafen gehen mindestens zwei Stunden vergehen.

Auf koffeinhaltige oder alkoholische Getränke sollte am Abend verzichtet werden. Kräutertee oder eine warme Milch mit Honig gilt als geheimes Hausmittel, um besser einschlafen zu können.

5. Tagsüber ausreichende Bewegung im Freien machen

Es klingt logisch und jeder weiß es, trotzdem wird es viel zu selten gemacht, obwohl es einen sehr großen Effekt auf deinen Schlaf hat. Durch die Bewegung im Freien bekommt dein Körper Sauerstoff und wird gefordert. Diese Aktivität während des Tages gleicht dein Körper mit einem höheren Bedürfnis nach Schlaf aus, wodurch es dir leichter fällt, schneller einschlafen zu können.

6. Auf Mittagsschlaf verzichten

Ein ausgedehnter Mittagsschlaf führt am Abend zu erhöhter Wachheit, was sich wiederum negativ auf das Einschlafen auswirkt. Generell wird empfohlen, auf den Mittagsschlaf oder ein kurzes Schläfchen nach der Arbeit zu verzichten, um die Schlafqualität in der Nacht zu erhöhen. Solltest du auf deinen Mittagsschlaf auf keinen Fall verzichten wollen, dann sollte er nicht länger als 30 bis maximal 45 Minuten dauern.

7. Ärztliche Hilfe aufsuchen

Wenn dir diese Tipps alle nicht geholfen haben, empfehlen wir dringend einen Besuch beim Hausarzt. Schlafmangel vermindert deutlich die Lebensqualität, weshalb es wichtig ist, Schlafprobleme auch ernst zu nehmen und etwas dagegen zu unternehmen.

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Fun Fact:
Wenn man fünf Nächte lang nur teilweise geschlafen hat, haben drei Drinks dieselbe Wirkung auf einen wie sechs Drinks, die man zu sich nimmt, wenn man gut geschlafen hätte.

Bildquelle: Wordley Calvo Stock / www.bigstock.com

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